Pasta: quali benefici? Ne abbiamo parlato con Loreto Nemi, Nutrizionista e Docente presso l’Università UniCamillus
Pasta e Italia sono associati per antonomasia, e su questo non ci piove! Con più di 300 tipologie di pasta esistenti, questo alimento è sicuramente tra quelli più conosciuti al mondo, oltre ad essere tra i più versatili e gustosi. Tanto temuta da chi segue diete fai-da-te, la pasta trova invece il suo posto alla base della piramide alimentare, con cereali, frutta e verdura.
Famosa ovunque in tutto il Pianeta, riconosciuta come elemento fondamentale di una dieta sana e sostenibile in quanto Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dall’Unesco, chi merita una Giornata Mondiale se non la pasta? Ed è per questo che viene celebrata il 25 ottobre dal (neanche tanto) lontano 1998, e Napoli è stata la patria del primo World Pasta Day. L’evento è promosso da Unione Italiana Food e IPO – International Pasta Organisation.
Un po’ di storia
Ma quando è nata la pasta? La leggenda narra che sia stato Marco Polo a portarla in Italia dalla Cina, nel 1295. Tuttavia, si conferma appunto una “leggenda” inventata nel 1929 dal Macaroni Journal, rivista di produttori americani. In un articolo del magazine, con probabili fini di marketing, si narrava che un marinaio della flotta di Marco Polo, di nome “Spaghetti”, imparò da una donna cinese a cucinare un tipo di pasta lunga, portandola quindi in Italia.
In realtà in Occidente la pasta era conosciuta da molto tempo prima: le prime tracce risalgono al 1000 a.C., quando cominciarono ad essere coltivati i cereali. A Greci ed Etruschi sono attribuite le prime forme di pasta, come il “laganon”, un foglio di impasto di acqua e farina tagliato a strisce, tanto caro a Cicerone e Orazio che ne hanno tessuto le lodi.
Il primo documento che parla della pasta è di Apicio: nel “De re coquinaria libri”, viene descritto il ripieno di una lagana.
Intorno al 200 d.C. in Sicilia nacquero dei maccheroni chiamati “itriyah”, forse portati dagli Arabi: tutt’oggi a Palermo sono ben noti i vermicelli di Tria.
Nel ‘500, Gragnano diventò la patria della pasta di grano duro come la conosciamo, ma è stato nel ‘600 che il boom di questo alimento è avvenuto a Napoli, dopo una carestia che aveva costretto il popolo a ridurre il consumo di carne.
Italia leader nella produzione
La pasta rende l’Italia un’icona nel mondo, ma sostiene il Belpaese anche dal punto di vista economico. Secondo i dati dell’Unione Italiana Food basati su informazioni dell’Istituto Nazionale di Statistica (Istat), nel 2023 la produzione mondiale di pasta ha raggiunto quasi 17 milioni di tonnellate, con l’Italia che si conferma leader indiscussa nella classifica dei Paesi produttori, con 3,6 milioni di tonnellate. E se il 61% di pasta prodotta in Italia è destinata all’export, gli Italiani consumano pro capite 23 chili di pasta all’anno, per un totale di 1,3 milioni di tonnellate.
Numeri forti… ma la pasta nelle diete resta sempre l’esempio più rappresentativo dei carboidrati, verso cui nutriamo odio e amore. Non è meglio agire con cognizione di causa? Per questo chiediamo aiuto a Loreto Nemi. Nutrizionista e Docente presso l’Università UniCamillus.
Pasta secca, fresca, all’uovo, di semola, bianca, integrale, ai legumi… qual è il tipo migliore di pasta?
«Dipende dalle esigenze nutrizionali e dai gusti individuali, poiché ogni varietà di pasta offre benefici e contributi nutrizionali differenti. La pasta secca è quella classica di grano duro, quindi ricca di carboidrati complessi. La pasta integrale, rispetto a quella bianca, contiene più fibre, che la rendono più saziante e ne abbassano l’indice glicemico, oltre ad essere più ricca di vitamine e minerali. La pasta fresca è più ricca di acqua, per cui è più morbida e ha un sapore più delicato, anche se tende ad avere un indice glicemico più alto rispetto a quella secca. La pasta all’uovo contiene, appunto, le uova, quindi è più calorica, in quanto più ricca di proteine e grassi. Tuttavia, pur essendo la meno indicata nelle diete ipocaloriche, ha un indice glicemico più basso. La pasta di legumi è ricca di proteine vegetali e fibre: se è prodotta al 100% con farina di legumi, può essere una buona alternativa per quelle persone che non digeriscono bene i legumi. Ovviamente, la consistenza e il sapore sono diversi rispetto alla pasta tradizionale».
Ci sono abbinamenti ideali con la pasta dal punto di vista nutrizionale?
«Gli abbinamenti con la pasta sono molteplici, e questo rende possibile la creazione di un piatto unico, completo ed equilibrato. L’abbinamento più semplice? La classica pasta al pomodoro: aggiungendo la salsa, arricchiamo il pasto di antiossidanti come il licopene, oltre che di vitamine. Ancora, abbinare alla pasta vari tipi di verdure, permette una componente aggiuntiva di vitamine, minerali e fibre che aiutano la digestione e abbassano il carico glicemico del piatto. Pasta e legumi, invece, costituiscono un piatto unico, perché vi è una componente proteica vegetale. Tuttavia, essendo i legumi ricchi anche di carboidrati, in questo caso è meglio ridurre le quantità di pasta per evitare un carico di zuccheri elevato. Esistono poi abbinamenti più complessi, come piatti di pasta con il pesce: anche in questo caso di tratta di un piatto unico, perché unisce carboidrati e proteine. L’abbinamento migliore? Dipende dalle esigenze nutrizionali, dai gusti personali e dal fabbisogno calorico individuale.»
Pasta e indice glicemico: è adeguato?
«Quando si parla di indice glicemico, si parla di alimenti che contengono zuccheri, siano essi semplici o complessi. Gli zuccheri della pasta sono complessi, quindi non si ha il picco glicemico che si può avere dopo aver mangiato una fetta di torta, ricca di zuccheri semplici. La pasta ha un indice glicemico abbastanza moderato, anche se cambia a seconda della cottura: la pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta molto cotta. La pasta integrale ha un indice glicemico più basso rispetto a quella bianca, indice che si abbassa ulteriormente se vi è l’abbinamento con le verdure, con una componente proteica (pesce o legumi) e con un alimento grasso (l’olio)».
Pasta tutti i giorni: sì o no?
«Non è tanto il consumo quotidiano di pasta da mettere in discussione, quanto piuttosto la quantità di condimento e il contesto nutrizionale complessivo, ossia il fabbisogno calorico e di carboidrati giornalieri. La pasta può essere tranquillamente inserita tutti i giorni, ma bisogna mantenere equilibrio fra i macronutrienti durante i pasti. Inoltre, l’ideale è alternare la pasta con altre fonti di carboidrati complessi, come riso integrale, farro e orzo.»
Ci sono diete che la escludono: sono salutari?
«In generale, l’esclusione di determinati gruppi alimentari per un lungo periodo non è mai una scelta vincente. Ricordiamo che i carboidrati complessi della pasta sono necessari per la salute!»
Pasta, pane e patate: qual è l’alimento migliore per la salute? È importante variare le fonti di carboidrati?
«Si tratta di tre fonti di carboidrati: non ce n’è uno migliore, ma è importante variarli. Variarli vuol dire mangiarli tutti e tre, ma ovviamente in pasti diversi: unire pane e pasta in una sola volta rischia di rendere eccessiva la quota di carboidrati. Certo, esiste anche la classica ricetta di pasta e patate, ma in questo caso è importante ridurre la quantità di entrambi gli ingredienti per mantenere un buon equilibrio.»
Pasta e celiaci: alternative?
«Oltre ai vari formati di pasta gluten free, esistono anche delle alternative naturalmente prive di glutine, come riso, mais e quinoa.»
Quanta pasta mangiare in una dieta equilibrata? È vero che “fa ingrassare”?
«La pasta non fa “ingrassare”, se rientra in quello che è l’equilibrio calorico necessario in base a età, attività fisica ed eventuali patologie. Una porzione per una popolazione adulta e sana è di circa 80-100 grammi.»
Pasta e diabete alimentare di tipo 2: binomio possibile?
«Sì, ma con molta attenzione a quello che è il carico glicemico dell’alimento. Occorre fare bene il calcolo di carboidrati per gestire le dosi di insulina e la risposta glicemica».
Mangiare la pasta la sera è auspicabile?
«Certo che sì: la pasta contiene il triptofano, un aminoacido che porta alla maggior produzione di serotonina, ossia il neurotrasmettitore di gioia e relax. Per questo, mangiare pasta la sera può conferire anche sensazioni di benessere, utili per rilassarsi prima di andare a dormire. Inoltre, la pasta è molto digeribile, quindi è un’ottima scelta se si cena molto tardi e non si vuole andare a dormire con un senso di gonfiore addosso: non a caso, la pasta ha un tempo di digestione più breve rispetto alle proteine».