Allenarsi in estate? Alcuni, proprio con il caldo, decidono di cominciare a prendersi cura del proprio aspetto fisico, lanciandosi in improbabili sessioni sportive improvvisate, per velocizzare il raggiungimento della tanto agognata e temuta prova costume. Altri rimandano a settembre. Altri ancora, gli irriducibili dell’allenamento “quattro stagioni”, non arretrano nemmeno di una ripetizione né di una seduta il loro workout. Ma chi ha ragione? Evidentemente nessuno di loro: l’allenamento è uno stile di vita da tenere tutto l’anno, ma con qualche accortezza quando le temperature si fanno insostenibili per il corpo: infatti, allenarsi in condizioni climatiche estreme può diventare pericoloso, soprattutto se non si adottano le giuste precauzioni.
«Allenarsi in estate, soprattutto in ambienti caldi e umidi, aumenta notevolmente il carico fisiologico sull’organismo», spiega il Prof. Stefano Palermi, Medico dello Sport nonché Docente di Malattie dell’Apparato Locomotore presso l’Università UniCamillus. «Il corpo fa fatica a dissipare il calore prodotto dai muscoli, e questo può portare a diverse forme di malattia da calore da sforzo, dai semplici crampi fino al colpo di calore, una condizione potenzialmente letale caratterizzata da una temperatura corporea superiore ai 40°C e alterazioni neurologiche (confusione, perdita di coscienza, comportamento anomalo)».
Le conseguenze? Non solo problemi di salute, ma anche un calo evidente delle performance: «Aumentano la frequenza cardiaca e la sensazione di fatica, mentre calano resistenza aerobica, forza e precisione tecnica».
Quando evitare l’attività fisica? Attenzione al “WBGT”
Non basta guardare il termometro: per decidere se e come allenarsi, è fondamentale monitorare il WBGT (Wet-Bulb Globe Temperature), un indice che considera temperatura, umidità, vento e radiazione solare. «Un valore superiore ai 28°C WBGT è considerato ad alto rischio: in questi casi, bisognerebbe ridurre l’intensità dell’allenamento o evitarlo del tutto». Per misurare il WBGT è possibile scaricare delle app gratuite.
E sugli orari? «Evitate assolutamente le fasce tra le 11:00 e le 17:00, quando il sole è al massimo dell’irraggiamento».
Idratazione: prima, durante e dopo l’allenamento
Con il caldo, il fabbisogno idrico cambia radicalmente. «In estate si perde molto più sodio e acqua con il sudore, quindi è fondamentale idratarsi in modo strategico: prima dell’attività fisica, consiglio di bere 5–7 ml/kg di acqua circa 4 ore prima; durante, 150–250 ml ogni 15–20 minuti; dopo, reintegrare almeno il 150% dei liquidi persi, stimati pesandosi prima e dopo». Per sforzi che superano i 60-90 minuti, l’esperto consiglia di usare bevande isotoniche con sodio e carboidrati.
Abbigliamento tecnico e acclimatazione graduale
Per ridurre i rischi, anche l’abbigliamento conta: «Meglio tessuti traspiranti, chiari e leggeri, che facilitino l’evaporazione del sudore. È utile inoltre adattarsi al caldo in modo progressivo, aumentando gradualmente la durata e l’intensità degli allenamenti: l’ideale sarebbe un periodo di acclimatazione di almeno due settimane».
Un altro consiglio è quello di utilizzare strategie di pre-raffreddamento, ossia raffreddarsi prima dell’esercizio fisico, assumendo bevande fredde o indossando un ice-vest (gilet refrigerante).
Integratori salini: sì, ma con criterio
Soprattutto negli sport di lunga durata o per chi suda molto, può essere utile integrare con soluzioni saline. «Le bevande isotoniche o gli ORS (soluzioni reidratanti orali) aiutano a reintegrare sodio e potassio, favorendo una reidratazione efficace e prevenendo l’iponatriemia (ovvero la diluizione del sodio per eccesso di acqua). Ma attenzione al “fai-da-te”: l’integrazione deve essere personalizzata, anche attraverso test del sudore o valutazioni pre e post esercizio».
Disidratazione: sintomi da non ignorare
La disidratazione è una minaccia silenziosa. «Non è solo la sete, ma è una condizione progressiva che può presentarsi con bocca secca, urine scarse e concentrate, mal di testa, vertigini, irritabilità, perdita di concentrazione». E peggiora rapidamente se ignorata. Tra le conseguenze, vi sono l’aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea, il calo delle prestazioni e maggiore rischio di infortuni. Come capire se si è disidratati? Il Prof. Palermi consiglia un metodo semplice: controllare il colore delle urine al mattino. «Devono essere chiare»!
Farmaci e termoregolazione
Alcuni farmaci possono interferire con la capacità del corpo di adattarsi al caldo. «Diuretici, beta-bloccanti, anticolinergici o antipsicotici possono alterare la sudorazione o la risposta cardiovascolare. Per questo è fondamentale una valutazione medico-sportiva prima di affrontare l’attività fisica estiva».
Disidratazione o colpo di calore? Come riconoscerli in tempo
Sapere riconoscere i segnali d’allarme che distinguono una semplice disidratazione da un vero e proprio colpo di calore può fare la differenza. «Se durante l’attività fisica si avverte una sete intensa, vertigini, crampi, ridotta sudorazione, bisogna fermarsi subito, cercare ombra e iniziare a reidratarsi lentamente: in questo caso si tratta di disidratazione. Se invece si osservano pelle arrossata e calda, confusione mentale, difficoltà a parlare o perdita di coscienza, si tratta di un possibile colpo di calore da sforzo».
Nel caso di colpo di calore, non c’è tempo da perdere: «Chiamate il 118, ma nel frattempo iniziate subito il raffreddamento: fate un bagno o una doccia fredda, o applicate sul corpo ghiaccio e asciugamani bagnati! La regola è chiara: raffreddare prima, trasportare poi». In queste situazioni, ogni minuto è prezioso.
Il recupero post-allenamento: un passaggio fondamentale
Anche il post-allenamento richiede attenzione. «Dopo lo sforzo in condizioni calde, è essenziale portarsi in un ambiente fresco e reintegrare liquidi e sali. Frutta e verdura ricche d’acqua e minerali come cocomero, melone, banane, avocado o cetrioli possono essere un valido aiuto. Una doccia fresca, una buona idratazione e un riposo adeguato completano il processo di normalizzazione della temperatura corporea».
Il Prof. Palermi conclude quindi con un consiglio semplice ma prezioso e mai scontato: «Allenarsi d’estate è possibile e anche benefico, ma serve intelligenza: ascoltate il vostro corpo, adattatevi gradualmente e, se possibile, scegliete le ore più fresche della giornata per muovervi in totale sicurezza».