L’arrivo dell’inverno porta con sé temperature rigide e giornate più corte, ma non è un motivo per rinunciare all’attività fisica. Anzi, l’allenamento al freddo presenta benefici molto interessanti, purché si adottino le giuste precauzioni.
Per approfondire il tema, abbiamo intervistato il Prof. Stefano Palermi, Medico dello Sport, Docente di Malattie dell’Apparato Locomotore presso l’Università UniCamillus e Delegato allo Sport presso lo stesso Ateneo. Tra miti e realtà dell’attività fisica invernale…
I vantaggi dell’allenamento col freddo
«Allenarsi con il freddo fa bene e può offrire diversi vantaggi – spiega il Prof. Palermi – Le basse temperature stimolano una maggiore vasocostrizione periferica, incrementano l’attività del sistema nervoso simpatico e rendono più intenso il lavoro termoregolatorio dell’organismo». Ciò vuol dire che, quando fa freddo, i vasi sanguigni della pelle si stringono per conservare il calore, e il corpo mette in moto sistemi nervosi che lo aiutano a produrre energia e calore. In questo modo, in generale tutto l’organismo lavora di più per mantenere la temperatura interna stabile: è un po’ come se il corpo accendesse un piccolo motore interno per non raffreddarsi!
Nella pratica, ciò si traduce in:
- maggiore attivazione cardiovascolare
- percezione di fatica sicuramente inferiore rispetto al caldo
- possibile aumento del consumo energetico.
Sì, avete letto bene: l’allenamento al freddo fa dimagrire di più. «Come già detto, il corpo deve produrre calore per mantenere stabile la temperatura corporea, quindi il metabolismo aumenta – spiega il Prof. Palermi – Questo effetto è più evidente quando la temperatura è bassa ma non estrema, e l’abbigliamento non è eccessivamente pesante». Tuttavia, l’esperto sottolinea che l’incremento calorico varia da persona a persona e non giustifica comportamenti rischiosi, come non coprirsi adeguatamente per favorire l’effetto bruciagrassi: si può andare incontro a ipotermia, raffreddori e, se le temperature sono proibitive, anche congelamento delle mani.
Riscaldamento in inverno? Più lungo e mirato
Rispetto all’allenamento con il caldo, dove prevalgono vasodilatazione e rischio di disidratazione, il freddo rende i muscoli inizialmente più ‘rigidi’ e meno reattivi finché non raggiungono una temperatura adeguata. Per questo, uno dei punti cruciali dell’allenamento al freddo è il riscaldamento. «Deve essere più lungo del solito, dai 10 ai 15 minuti, e progressivo» precisa Palermi. Per riscaldarsi non va bene lo stretching statico, ideale invece dopo il workout. La temperatura corporea dev’essere adeguatamente aumentata prima di cominciare l’allenamento vero e proprio: esercizi dinamici a bassa intensità e che coinvolgono i grandi gruppi muscolari – come skip, affondi e mobilità articolare – preparano i muscoli e le articolazioni.
Oltre al rischio di un riscaldamento insufficiente, in inverno bisogna ricordarsi anche di non trascurare l’idratazione (anche con il freddo si perdono liquidi respirando aria fredda), e di evitare di coprirsi poco o al contrario troppo, andando incontro ad una sudorazione eccessiva.
L’abbigliamento giusto per proteggersi
A proposito di abbigliamento, come è utile vestirsi quando ci si allena al freddo? Allenarsi in inverno significa esporre il corpo a una dispersione di calore più rapida, specialmente quando si suda o si è esposti a vento e umidità. Se il calore corporeo si disperde troppo velocemente, i muscoli si raffreddano, perdono elasticità e diventano più rigidi, con un aumento del rischio di muscoli meno reattivi, dolori muscolari col freddo e contratture. Inoltre, un abbigliamento non adeguato può favorire sbalzi termici, soprattutto nelle fasi di pausa o subito dopo l’allenamento, rallentando il recupero. Per questo la scelta dei materiali e la corretta stratificazione non sono un dettaglio estetico, ma una vera strategia di prevenzione.
«Il segreto è seguire la logica dei tre strati: base traspirante, strato intermedio termico e strato esterno antivento o impermeabile – consiglia il Docente – Lo strato base traspirante mantiene la pelle asciutta, lo strato termico intermedio preserva il cando, lo strato esterno impermeabile permette di difendersi dagli agenti atmosferici. Per questo, non dimenticate guanti, copricapo, calze termiche e scaldacollo, perché mani, testa e collo disperdono gran parte del calore corporeo».
Allenamento al freddo… non solo vantaggi!
Per quanto allenarsi con le basse temperature possa essere foriero di numerosi benefici, esistono anche dei limiti a cui fare attenzione. Ad esempio, il recupero può risultare più lento. Per questo in inverno occorre prestare attenzione sia al riscaldamento che al raffreddamento! «Con il freddo i vasi sanguigni si restringono e arriva meno sangue ai muscoli: questo significa che recuperano più lentamente e restano più rigidi. Per questo è importante non restare sudati dopo l’allenamento, cambiarsi subito con abiti asciutti, tenere al caldo i muscoli che hanno lavorato di più e fare qualche minuto di esercizi leggeri per ‘raffreddare’ gradualmente il corpo, invece di fermarsi di colpo» suggerisce Palermi.
Come anticipato, inoltre, molti sportivi lamentano dolori muscolari col freddo. Questo è normale: il freddo aumenta rigidità, sensibilità al dolore e riduce la lubrificazione articolare. «Nella maggioranza dei casi è una risposta fisiologica – rassicura Palermi – Tuttavia, dolori persistenti o molto localizzati meritano attenzione medica, indagando anche pregresse lesioni, tendinopatie o deficit di mobilità». Dunque, il freddo non crea nuovi problemi, ma potrebbe amplificare fastidi già esistenti.
Anche il rischio di contratture muscolari aumenta con le basse temperature. Segnali precoci includono rigidità improvvisa, dolore puntiforme o difficoltà ad allungare il muscolo. «In questi casi, interrompete l’attività, applicate calore moderato e non forzate il muscolo. Se il dolore persiste oltre 48–72 ore, è necessario un controllo specialistico» raccomanda Palermi.
Strategie pratiche per le attività outdoor in inverno
Per minimizzare i rischi e massimizzare i benefici dell’allenamento, dunque, in questo periodo dell’anno il Prof. Palermi consiglia:
- riscaldamento graduale e più lungo,
- abbigliamento a strati con attenzione a mani, piedi e collo,
- evitare partenze troppo rapide o sovraccarichi improvvisi,
- curare mobilità e flessibilità,
- reintegrare liquidi anche senza sete.
Se affrontato con consapevolezza, quindi, il Prof. Palermi ci insegna che l’allenamento al freddo può davvero essere un ottimo alleato della forma fisica. Basta conoscerne le caratteristiche per ovviare a piccoli problemi che possono insorgere, senza trascurare quelle buone abitudini e quel buon senso che fanno la differenza.