Quando si parla di camminare o correre, la domanda più comune è quale delle due attività sia migliore per la salute generale e per il dimagrimento. Secondo il Prof. Stefano Palermi – Medico Sportivo e Docente di Malattie dell’Apparato Locomotore presso l’Università UniCamillus – non esiste un’unica risposta valida per tutti. Entrambe le attività sono efficaci, ma agiscono in modo diverso sull’organismo e soprattutto hanno livelli di intensità e sostenibilità molto differenti.
La camminata è un’attività accessibile praticamente a chiunque, indipendentemente dall’età o dal livello di allenamento. La corsa, invece, è più intensa e permette di ottenere risultati cardiovascolari e metabolici più rapidi, ma richiede una maggiore preparazione fisica e comporta un carico superiore su muscoli e articolazioni.
In molti casi, la strategia migliore è progressiva: si parte dalla camminata, si passa alla camminata veloce e solo successivamente si introduce la corsa. Questo approccio riduce il rischio di infortuni e aumenta la probabilità di mantenere l’attività nel tempo.
Dunque, la scelta tra camminata o corsa non dovrebbe essere vista come una “competizione” tra attività migliori o peggiori, ma come una valutazione personalizzata in base al proprio stato di salute e agli obiettivi.
I benefici della camminata secondo la medicina sportiva
La camminata è spesso sottovalutata, ma dal punto di vista medico rappresenta una delle attività più complete e sicure. I benefici della camminata riguardano soprattutto il sistema cardiovascolare e metabolico. «La camminata quotidiana ha moltissimi effetti positivi – afferma Palermi – Riduce la pressione arteriosa, migliora il profilo lipidico e la sensibilità insulinica, e contribuisce a ridurre il rischio di eventi cardiovascolari».
Un ruolo particolarmente interessante è quello della camminata veloce, che rappresenta una via di mezzo tra attività leggera e allenamento vero e proprio. Quando eseguita a passo sostenuto, i benefici della camminata veloce diventano molto simili a quelli di attività più intense come la corsa, soprattutto nei soggetti non allenati.
«Per questo motivo, la camminata è spesso il primo approccio consigliato nei soggetti sedentari, anziani, in sovrappeso o in presenza di patologie croniche – spiega il Prof. Palermi – Infatti consente di costruire una base solida senza rischi elevati».
10.000 passi al giorno: sono davvero necessari?
Il concetto di 10.000 passi al giorno è diventato molto popolare, ma non rappresenta una soglia obbligatoria dal punto di vista scientifico. Già tra i 6.000 e gli 8.000 passi al giorno si ottengono benefici significativi per la salute cardiovascolare e metabolica.
Ma 10.000 passi quante calorie sono? In media, questo valore corrisponde a circa 300–500 calorie, anche se dipende da peso corporeo, velocità e tipo di camminata.
Se si parla di tempo, 10.000 passi quanti minuti sono? «Equivalgono a circa 70–100 minuti di attività, a seconda del ritmo» risponde il Prof. Palermi.
I benefici della corsa e le sue caratteristiche
La corsa rappresenta un’attività aerobica ad alta intensità che, se praticata con regolarità e gradualità, porta a importanti adattamenti fisiologici. «I benefici della corsa includono un miglioramento significativo della capacità cardiorespiratoria, un maggiore consumo calorico con conseguente controllo del peso corporeo, un incremento della performance fisica generale e un effetto positivo sul metabolismo» illustra il docente.
Tuttavia, è importante considerare che la corsa non è priva di rischi. «Il maggiore impatto su articolazioni e tendini può aumentare la probabilità di infortuni, soprattutto nei principianti o in chi inizia senza un’adeguata preparazione».
Per questo motivo, quando si parla di correre, i benefici dati dall’efficacia devono sempre essere bilanciati con la sostenibilità nel lungo periodo.
Camminare o correre per dimagrire: cosa funziona davvero?
Uno dei temi più discussi è se sia meglio camminare o correre per dimagrire. «È vero che la corsa, a parità di tempo, consuma più calorie, ma il confronto diventa più interessante quando si ragiona in termini di “equivalenza” tra le due attività» spiega il Prof. Palermi.
Dal punto di vista fisiologico, si può dire che 1 minuto di corsa equivale più o meno a 2–3 minuti di camminata veloce in termini di dispendio energetico. Questo significa, ad esempio, che una corsa di 20 minuti può avere un impatto calorico simile a una camminata sostenuta di circa 40–60 minuti.
Tradotto nella pratica: chi sceglie di correre ottiene risultati più rapidi in meno tempo, mentre chi preferisce camminare può raggiungere gli stessi benefici aumentando la durata dell’attività. Non si tratta quindi di capire quale sia “meglio”, ma di adattare intensità e tempo a ciò che è davvero sostenibile nella propria routine.
In quest’ottica, camminata e corsa non sono alternative opposte, ma strumenti diversi per ottenere lo stesso risultato: creare un dispendio energetico adeguato nel corso della giornata o della settimana.
Il vero fattore chiave: la costanza
Al di là della scelta tra camminare o correre, il vero elemento determinante per la salute è la continuità. «Un’attività moderata ma svolta regolarmente ha effetti superiori rispetto a un’attività intensa ma occasionale» sottolinea l’esperto. Per quanto riguarda la frequenza, sia per la camminata che per la corsa, il Prof. Palermi consiglia 3-5 giorni a settimana.
Ed è proprio questo il principio centrale dell’approccio moderno allo sport: il movimento deve essere sostenibile, adattato alla persona e mantenuto nel lungo periodo.
Più che scegliere tra camminare o correre, quindi, le vere domande da porsi sono: quale attività riesco davvero a integrare nella mia vita ogni giorno? Quale mi piace di più, mi diverte di più e mi fa sentire meglio? Perché è nel lungo termine che si costruiscono i benefici reali per la salute.
In fin dei conti, non vince chi corre di più o chi cammina più a lungo… ma chi non si ferma!