Insulinoresistenza, glicemia e peso sono collegati, ma non sono la stessa cosa. In breve: sì, si può dimagrire anche con insulinoresistenza, e una perdita di peso anche moderata può migliorare la sensibilità all’insulina. Non serve “abbassare l’insulina” né eliminare i carboidrati: conta migliorare la salute metabolica complessiva, con alimentazione equilibrata, attività fisica e stile di vita adeguato.
«Quando parliamo di insulinoresistenza, il dato sulla bilancia è solo una parte del problema: ciò che conta è l’impatto sul profilo metabolico complessivo – spiega Rosa Maria Paragliola, Professoressa Associata di Endocrinologia presso il Corso di Laurea in Medicina e Chirurgia e in Scienze della Nutrizione Umana dell’Università UniCamillus – Per questo è importante intervenire precocemente».
In questa guida: cos’è l’insulinoresistenza, i valori della glicemia da conoscere, i sintomi a cui prestare attenzione e cosa mangiare.
Insulinoresistenza, glicemia e peso: qual è il legame?
Per capire il rapporto tra questi tre elementi è utile partire da una distinzione.
La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio rappresenta una delle principali fonti di energia dell’organismo e proviene in buona parte dagli alimenti contenenti carboidrati.
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas. Dopo un pasto, quando la glicemia aumenta, l’organismo produce insulina per favorire l’ingresso del glucosio nelle cellule e contribuire alla regolazione dell’energia.
Il peso corporeo, invece, dipende da molti fattori. Tra questi rientra il bilancio energetico, cioè il rapporto tra energia introdotta con gli alimenti ed energia consumata, ma anche la composizione della dieta, l’attività fisica, il sonno, lo stress e le caratteristiche individuali, molte delle quali sono determinate anche su base genetica.
Per questo motivo non è corretto pensare che una glicemia più bassa o una minore produzione di insulina determinino automaticamente il dimagrimento.
Le indicazioni dell’Istituto Superiore di Sanità sottolineano l’importanza di un approccio integrato alla salute metabolica, che comprende alimentazione equilibrata, attività fisica, controllo del peso e corretti stili di vita, inclusi qualità del sonno e gestione dello stress.
Insulina e peso corporeo: l’insulina fa ingrassare?
Dire che “l’insulina fa ingrassare” è una semplificazione.
Dopo aver mangiato, soprattutto se il pasto contiene carboidrati, la glicemia aumenta e il pancreas produce più insulina. Si tratta di una risposta fisiologica necessaria per permettere all’organismo di gestire il glucosio.
L’insulina partecipa anche alla regolazione delle riserve energetiche, ma questo non significa che ogni aumento dell’insulina dopo un pasto si traduca automaticamente in un aumento del grasso corporeo.
L’aumento o la riduzione del peso dipendono soprattutto dall’equilibrio energetico complessivo e da numerosi fattori individuali. Anche la qualità della dieta, la quantità degli alimenti consumati, l’attività fisica e le abitudini quotidiane hanno un ruolo.
Per questo, quando si vuole perdere peso, non è utile concentrarsi esclusivamente sull’insulina. È più importante intervenire sull’insieme dello stile di vita e costruire un’alimentazione che permetta di mantenere nel tempo un apporto energetico adeguato.
«L’insulina è un ormone essenziale per il nostro organismo: il problema non è il fisiologico aumento dell’insulina dopo un pasto, ma l’eventuale perdita di sensibilità dei tessuti alla sua azione e il contesto metabolico in cui questa si verifica» continua la Prof.ssa Paragliola.
Insulinoresistenza: cos’è e perché si sviluppa?
Insulinoresistenza, cos’è? In termini semplici, è una condizione nella quale le cellule dell’organismo rispondono meno efficacemente all’azione dell’insulina.
Per compensare questa minore sensibilità, il pancreas può aumentare la produzione di insulina. Si parla di iperinsulinemia compensatoria.
Nelle fasi iniziali, questo meccanismo può permettere di mantenere la glicemia entro valori normali. Se l’insulinoresistenza persiste e peggiora, però, la capacità di compensazione può non essere più sufficiente e la glicemia può aumentare.
L’insulinoresistenza è frequentemente associata al sovrappeso e, in particolare, all’eccesso di grasso addominale. Il rapporto, però, è complesso e non va interpretato come un semplice rapporto causa-effetto.
«Nelle fasi iniziali dell’insulinoresistenza la glicemia può essere ancora normale, perché il pancreas compensa proprio producendo più insulina. È per questo che glicemia “normale” e “salute metabolica” non sono necessariamente sinonimi – afferma la docente – L’insulinoresistenza è comunque una condizione potenzialmente reversibile – attraverso un adeguato stile di vita – prima che si instaurino conseguenze maggiori».
Non significa, quindi, che l’insulina sia “la sola causa” dell’aumento di peso o che una persona con insulinoresistenza non possa dimagrire.
Insulinoresistenza e dimagrimento: si può perdere peso?
Sì, anche in presenza di insulinoresistenza è possibile perdere peso.
Il principio alla base del dimagrimento rimane un bilancio energetico negativo sostenibile nel tempo: l’energia introdotta attraverso l’alimentazione deve essere, nel complesso, inferiore a quella consumata dall’organismo.
Le raccomandazioni nutrizionali del gruppo intersocietario ADI-AMD-SID “Nutrizione e diabete” sottolineano infatti l’importanza della riduzione dell’apporto calorico, quando necessaria, insieme all’aumento del dispendio energetico attraverso l’attività fisica e alla modifica dello stile di vita.
Inoltre, nelle persone in sovrappeso o con obesità, una perdita di peso anche moderata può contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo metabolico.
Dimagrire, quindi, non significa soltanto vedere diminuire il numero sulla bilancia. Quando esiste un eccesso di peso, la riduzione ponderale può avere effetti positivi anche sulla gestione del glucosio.
«Il beneficio metabolico non richiede necessariamente perdite di peso molto importanti: nelle persone con sovrappeso o obesità, anche una riduzione iniziale del 5-7% del peso corporeo, purché mantenuta nel tempo, può migliorare sensibilmente la risposta all’insulina e agire favorevolmente su diversi fattori di rischio metabolico» evidenzia Paragliola.
Si può dimagrire velocemente con l’insulinoresistenza?
La ricerca di un modo per dimagrire velocemente è comprensibile, ma non esiste una velocità di dimagrimento valida per tutti e non è necessario ricorrere a strategie drastiche per migliorare la salute metabolica.
In presenza di insulinoresistenza, l’obiettivo dovrebbe essere una perdita di peso graduale, sostenibile e compatibile con le esigenze e le caratteristiche individuali.
Diete estremamente restrittive o l’eliminazione indiscriminata di intere categorie di alimenti possono essere difficili da mantenere nel lungo periodo. Un approccio più efficace consiste nel migliorare progressivamente la qualità dell’alimentazione, controllare le quantità, aumentare l’attività fisica e intervenire sullo stile di vita e dunque sulle abitudini che possono avere un impatto sul metabolismo.
In altre parole, perdere peso non significa necessariamente dimagrire il più velocemente possibile, ma trovare una strategia che possa consentire una riduzione di peso graduale e mantenuta nel tempo.
Glicemia alta: i sintomi da riconoscere
Una iperglicemia può non provocare sintomi, soprattutto se l’aumento è lieve o moderato. Quando l’iperglicemia è più importante, possono però comparire alcuni segnali che meritano attenzione.
Tra i principali sintomi della glicemia alta, l’ISS – Istituto Superiore di Sanità indica:
- sete intensa;
- aumento della frequenza urinaria;
- perdita di peso inspiegabile e involontaria.
E’ importante sottolineare che la perdita di peso, in questo contesto, è molto diversa dal dimagrimento ottenuto volontariamente attraverso dieta e attività fisica.
Infatti, quando il glucosio rimane in quantità eccessiva nel sangue e non viene utilizzato correttamente dalle cellule, può essere eliminato attraverso le urine. In presenza di una marcata alterazione del metabolismo glucidico, l’organismo può quindi utilizzare maggiormente le proprie riserve energetiche, favorendo una perdita di peso non intenzionale e dunque “patologica”.
Se compaiono sete intensa, minzione frequente e perdita di peso senza una causa evidente, è opportuno rivolgersi al medico e sottoporsi agli accertamenti necessari.
Glicemia: valori normali e valori da controllare
Conoscere i principali valori della glicemia aiuta a capire quando un risultato può richiedere ulteriori accertamenti.
Tra i criteri diagnostici utilizzati per valutare diabete e alterazioni del metabolismo glucidico rientrano:
- glicemia a digiuno ≥126 mg/dL: valore compatibile con il diabete;
- glicemia a digiuno tra 100 e 125 mg/dL: alterata glicemia a digiuno e maggiore rischio di sviluppare diabete;
- glicemia a 2 ore dall’OGTT tra 140 e 199 mg/dL: alterata tolleranza al glucosio;
- glicemia a 2 ore dall’OGTT ≥200 mg/dL: valore compatibile con il diabete;
- emoglobina glicata (HbA1c) ≥6,5%: valore compatibile con il diabete.
Ad ogni modo, questi valori devono essere sempre interpretati dal medico nel contesto clinico complessivo.
Curva glicemica (OGTT): quali valori indicano un’alterazione?
L’OGTT, o curva da carico orale di glucosio, valuta la risposta dell’organismo dopo l’assunzione di una soluzione contenente 75 grammi di glucosio.
La glicemia viene misurata anche due ore dopo il carico.
Un valore a due ore:
- tra 140 e 199 mg/dL indica un’alterata tolleranza al glucosio;
- pari o superiore a 200 mg/dL rientra nei criteri diagnostici del diabete.
Anche in questo caso, l’interpretazione del risultato deve essere affidata al medico.
Insulinoresistenza: dieta e alimentazione
Se è presente insulinoresistenza o un’alterazione della glicemia, l’alimentazione rappresenta uno degli strumenti più efficaci attraverso cui migliorare la salute metabolica.
Non esiste però una singola dieta per insulinoresistenza valida per tutti. Il modello alimentare deve essere adattato alle esigenze individuali, all’eventuale presenza di sovrappeso o obesità, al livello di attività fisica e alle condizioni cliniche.
Le indicazioni della Società Italiana di Diabetologia valorizzano un modello alimentare ispirato alla dieta mediterranea, basato prevalentemente su:
- verdure e ortaggi;
- legumi;
- cereali, preferibilmente integrali;
- fonti proteiche di qualità;
- pesce;
- olio extravergine d’oliva e altri grassi insaturi.
È invece utile limitare zuccheri aggiunti, bevande zuccherate e alimenti ultra-raffinati, soprattutto quando contribuiscono a un eccessivo apporto calorico.
L’obiettivo non è eliminare completamente i carboidrati, ma scegliere con attenzione qualità, quantità e combinazione degli alimenti.
«In presenza di insulinoresistenza non è necessario eliminare i carboidrati dalla dieta – sottolinea l’esperta – È invece importante privilegiare fonti di buona qualità e alimenti ricchi di fibre, nonché prestare attenzione alle quantità e inserirle nell’ambito di un’alimentazione equilibrata e adeguata alle caratteristiche della singola persona».
Dieta a basso indice glicemico: funziona per dimagrire?
La dieta a basso indice glicemico può essere uno strumento utile per migliorare la qualità dei carboidrati all’interno dell’alimentazione, ma non deve essere trasformata in un elenco rigido di alimenti “buoni” e “cattivi”.
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati tende ad aumentare la glicemia rispetto a un alimento di riferimento.
In genere si distinguono:
- IG ≤55: basso;
- IG 56-69: medio;
- IG ≥70: alto.
Gli alimenti a basso indice glicemico tendono a determinare un aumento più graduale della glicemia. Tuttavia, l’indice glicemico da solo non è sufficiente per valutare l’effetto di un pasto.
È importante considerare anche la quantità di carboidrati consumata, oltre alla presenza di fibre, proteine e grassi. Per questo si parla anche di carico glicemico, che tiene conto sia della qualità sia della quantità dei carboidrati.
Una dieta a basso indice glicemico può quindi inserirsi in un’alimentazione equilibrata, ma il suo valore deve essere valutato all’interno del modello alimentare complessivo e degli obiettivi della persona.
Glicemia, insulinoresistenza e perdita di peso: cosa ricordare
Il rapporto tra glicemia, insulina, insulinoresistenza e peso corporeo è reale, ma è molto più complesso della formula “più zuccheri uguale più grasso”.
L’insulina è un ormone indispensabile e il suo aumento dopo un pasto rappresenta una normale risposta dell’organismo. L’insulinoresistenza, invece, indica una ridotta risposta delle cellule all’azione dell’insulina e può essere associata al sovrappeso e all’obesità.
Quando è presente un eccesso di peso, perdere peso può contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e il controllo della glicemia. Il dimagrimento, però, non richiede di “azzerare” l’insulina né di eliminare completamente i carboidrati.
Allo stesso tempo, una glicemia molto elevata accompagnata da sete intensa, aumento della minzione e perdita di peso involontaria non rappresenta un “dimagrimento fisiologico”, ma può essere il segnale di un’alterazione metabolica che richiede una valutazione medica.
La strategia più efficace consiste quindi nel lavorare sulla salute metabolica nel suo complesso: alimentazione equilibrata, attività fisica, controllo del peso, sonno adeguato e gestione dello stress.
Non serve inseguire il singolo alimento “perfetto” o il valore più basso possibile di glicemia o insulina. L’obiettivo è costruire uno stile di vita sostenibile che aiuti a mantenere nel tempo un peso adeguato e un buon controllo metabolico.